از حرکات قدرتی که عضلات ران، بازو، مفاصل زانو و کمر را درگیر خود می‌کند اسکات یا همان اسکوات است. این حرکت ورزشی در بیشتر برنامه‌های ورزشی باشگاهی و خانگی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. با مجله هیرکانوش برای آشنایی بیشتر حرکت اسکوات که مادر حرکات ورزشی بدن‌سازان است، همراهمان باشید.
تهیه دمنوش به لیمو از فروشگاه هیرکانوش
نحوه اجرای حرکت اسکات
حرکات اسکوات را به صورت صحیح انجام دهید تا از آسیب به زانو و کمر خود جلوگیری کنید. قبل از شروع انجام حرکات حتما بدن را گرم کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، نفس عمیق بکشید.
- از هالتر یا دمبل هم می‌توانید استفاده کنید.
- به سمت پایین بروید و هنگام پایین رفتن کمر خود را صاف نگه‌دارید.
- دست‌ها را به طرف جلو آورده و روی هم قرار دهید.
- لگن را به سمت عقب برده و نباید زانوها از پنجه رد شود.
- زاویه ران و ساق پا در حالت 90 درجه قرار بگیرد.
- به حالت ایستاده برگردید، باسن را منقبض کرده و نفس خود را بیرون دهید.
- در حالت ایستاده زانو را کاملا صاف نکنید.
حرکات اسکوات را با سرعت و باعجله انجام ندهید.
فواید اسکوات
اسکات حرکت چند مفصلی است، برای خوش‌فرم شدن پاها و تناسب اندام از این حرکت ورزشی استفاده می‌شود.
- افزایش هورمون تستسترون و هورمون رشد
- افزایش سوخت و ساز بدن
- تعادل عضلات بدن
- افزایش قدرت جهش
- انعطاف پذیری
انواع حرکت اسکات
با انواع اسکات در زیر آشنا شوید، در خانه می‌توانید به راحتی انجام دهید. برای انجام این حرکات از دمبل، وزنه و هالتر نیز می‌توانید کمک بگیرید.
- اسکات با وزن بدن: در اسکات وزن بدن نیازی به هیچ‌کدام از تجیزات ورزشی ندارید. این حرکت یک تمرین قدرتی است.
- بک اسکات: همانند اسکات معمولی است، فقط فشار اضافی به شانه‌ها با هالتر صورت می‌گیرد.
- فرانت اسکات: از یک هالتر استفاده کنید، آن‌را زیر چانه خود نگه‌داری کرده و حرکت اسکات خود را انجام دهید. این حرکت را با دستگاه اسمیت نیز می‌توانید انجام دهید.
- اورهد اسکات: این اسکات را با هالتر، دمبل یا توپ مدیسن بال هم می‌توانید انجام دهید. اورهد اسکات، میان تنه و کمر را درگیر می‌کند
- اسپلیت اسکات: در این حرکت می‌توانید از وزنه یا وزن بدن استفاده کنید. یک پا را عقب و روی سطح تخت قرار داده، وزنه‌ها را در دست بگیرید و حرکت اسکات را انجام دهید. این اسکات به اسکات بلغاری نیز معروف است.
- گابلت اسکات: در این تمرین از دمبل باید کمک بگیرید. دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید، از بخش داخلی دمبل گرفته و ساعدها نزدیک به هم شود. دمبل را مقابل سینه گرفته و حرکت اسکات را انجام دهید.
- جامپ اسکات: این اسکات را به‌صورت معمولی انجام داده فقط در هنگام بلند شدن به هوا می‌پریم.
- پیستول اسکات: فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. این حرکت را با وزن بدن خود انجام دهید.
حرکت اسکات با دستگاه اسمیت
قبل از شروع تمرین، میله را در ارتفاع مناسب قرار دهید. وزنه مناسبی را نیز انتخاب کنید. زیر میله قرار گرفته، میله را با دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سر رو به جلو و کمر صاف باشد. میله را از جای خود آزاد کنید. حرکت اسکات را به دفعات مشخص شده انجام داده و سپس میله را به جای خود برگردانید.
تهیه دمنوش گل همیشه بهار را از فروشگاه اینترنتی هیرکانوش
تعداد دفعات انجام حرکت اسکات
برای این‌کار با مربی خود مشاوره کنید و برنامه ورزشی که در اختیار داید را هر چند مدت یک‌بار بروز کنید. انجام فعالیت‌های ورزشی به متابولیسم بدنی و شرایط هر فرد بستگی دارد. حرکت اسکات بهتر است هر دو یا چند روز انجام شده و پشت سرهم انجام نشود.
تهیه دمنوش بابونه از فروشگاه اینترنتی هیرکانوش
آسیب‌های حرکت اسکات
اگر حرکت اسکات به‌درستی انجام نشود، آسیب‌های جدی به بدن وارد می‌کند. فشار بیش ازحد در هنگام انجام حرکت اسکات به بدن خود وارد نکنید. آسیب‌ها شامل:
- کشیدگی یا آسیب زانو: فشار بیش از حد به مفصل زانو، موجب رگ به رگ شدن یا کشیدگی زانو می‌شود.
- کمر درد: فشار بیش از حد به کمر و حرکت نادرست حرکت اسکات موجب آسیب به کمر، دیسک کمر و فتق کمر می‌شود.
- پارگی همسترینگ: قبل از انجام حرکت اسکات حتما بدن را گرم کنید، در غیر این صورت منجربه پارگی در عضلات همسترینگ می‌شود.
- پیچ خوردن مچ پا: عدم حفظ تعادل در هنگام انجام حرکت اسکات باعث کشیدگی مچ‌پا و یا پیچ‌خوردگی می‌شود.
- آسیب شانه : استفاده نادرست از هالتر و عدم تعادل وزنی مناسب هالتر روی شانه، موجب آسیب رسیدن به شانه می‌شود.
در هنگام انجام حرکت اسکات، از زانوبند و کمربند مخصوص بدن‌سازی استفاده کنید.
- ۰ ۰
- ۰ نظر